ออกกำลังกายโดยการว่ายน้ำ ดียังไง

ออกกำลังกายโดยการว่ายน้ำ ดียังไง

ทุกคนคงจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายโดยการวิ่ง หรือไปคาดิโอที่ฟิสเนส แต่วันนี้เรามาพูดถึง ออกกำลังกายโดยการว่ายน้ำ ว่ามีประโยชน์อย่างไร เผื่อที่ว่าจะเป็นประโยชน์ และสร้างทางเลือกให้กับผู้อ่าน

ข้อดีของประการแรกของการออกกำลังกายในน้ำคือ น้ำจะช่วยทำให้อุณหภูมิร่างกายของเราต่ำลงดีต่อหัวใจ ทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้นานกว่าการวิ่ง เป็นเพราะว่าการว่ายน้ำนั้นมีความสนุกและอ่อนโยนกว่ากล้ามเนื้อของเรา และให้ความรู้สึกที่ผ่อนคลาย

คุณสามารถวางตารางการว่ายน้ำ 2 ครั้ง/อาทิตย์ ว่ายครั้งละ 1-2 ชั่วโมง หรือจะออกกำลังกายแบบผสมผสานระหว่างว่ายน้ำกับคาดิโอก็ได้ แต่ต้องระวังถึงความปลอดภัยกันด้วยหากใครที่ไม่มีสระว่ายน้ำแล้วไปว่ายที่หนองหรือบึง

ออกกำลังกายโดยการว่ายน้ำ

ว่ายน้ำได้ออกกำลังกายในส่วนไหนบ้าง ?

  • ลำตัว
  • แขน
  • ขา
  • สะโพก
  • หลัง

ประโยชน์ของกายออกกำลังด้วยการว่ายน้ำ

  • ความยืดหยุ่น การว่ายน้ำจะทำให้เราเคลื่อนไหวได้คล่องตัวขึ้น
  • แบบแอโรบิค หัวใจของของเราจะสูบฉีดอย่างต่อเนื่องเมื่อเราเคลื่อนไหวในน้ำ
  • ความแข็งแรง เมื่อเราเคลื่อนไหวในน้ำ ร่างกายของเราจะต้านน้ำ จะช่วยเพ่ิมความแข็งแรงให้กับร่างกาย
  • กีฬา การว่ายน้ำสามารถน้ำมาเป็นกีฬา เราสามารถรวมกลุ่มเพื่อแข่งขันกันได้ จะช่วยเพิ่มความสนุก และความตื่นเต้นขึนอีก
  • มีการกระทบน้อย เพราต้องออกกำลังกายในน้ำ แรงปะทะหรือแรงกระทบจะน้อย ใช้การลอยตัวไม่ต้องออกแรงที่ข้อต่อ

วิธีว่ายน้ำที่ถูกต้อ

การว่ายน้ำที่ถูกต้องต้องคำนึงถึงปัจจัยหลาย ๆ อย่าง อันได้แก่ สมรรถภาพของร่างกาย ความชำนาญในการว่ายน้ำ หรือสุขภาพ โดยในเบื้องต้นเพื่อความปลอดภัย ผู้เล่นจะต้องมั่นใจว่าตนเองว่ายน้ำเป็น และควรอบอุ่นร่างกายและข้อต่อก่อนลงน้ำเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ หากมีปัญหาเรื่องการออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

ทั้งนี้ในการว่ายน้ำ จะมีท่าว่ายน้ำที่มักใช้กันเป็นประจำอยู่ทั้งหมด 4 ท่า ได้แก่

  • ท่าฟรีสไตล์ (Crawl หรือ Freestyle)
  • ท่ากรรเชียง (ฺBackstroke)
  • ท่ากบ (Breaststroke)
  • ท่าผีเสื้อ (Butterfly)

ท่าฟรีสไตล์ 

เป็นการว่ายน้ำที่ไม่จำกัดแบบหรือท่า ในการแข่งขันคุณจะว่ายแบบใดก็ได้ แต่การว่ายฟรีสไตล์เป็นการว่ายที่เร็วที่สุด การว่ายท่านี้เป็นการนอนคว่ำลงในน้ำ หมุนแขนผ่านใต้น้ำและเหนือน้ำอย่างต่อเนื่อง ขาจะต้องเตะขึ้นลงอย่างสม่ำเสมอ และหายใจเมื่อหมุนหน้าไปด้านข้าง 

  1. จัดท่าวางตัวให้ถูก นอนคว่ำไปในน้ำ ก้มหัวไปที่ก้นสระ และทำตัวให้ขนานกับน้ำ จังหวะที่จ้วงซ้ายขวาสลับกัน หัวควรอยู่ที่ตรงกลาง จนกระทั่งจะสูดหายใจอีกครั้ง
  2. เตรียมจ้วงไปข้างหน้า ยกแขนข้างข้างหนึ่งออกมาพร้อมงอข้อศอก เพื่อที่แขนจะได้ยื่นออกไปข้างหน้ามากที่สุด ขณะเดียวกันแขนข้างที่ไม่ได้ยื่นออกไปข้างหน้า ก็ทำหน้าที่พายอยู่ข้างหลัง
  3. จ้วงไปข้างหน้า ยืดแขนและจ้วงไปจ้างหน้าให้ได้ไกลที่สุดเพื่อเพิ่มความเร็วและเป็นการใช้ Stroke อย่างคุ้มค่า ไหล่ของคุณจะต้องช่วยส่งกำลังไปด้วย มือที่จ้วงควรจะให้นิ้วเรียงชิดติดกับและโค้งงอเล็กน้อย ส่วนแขนอีกข้างหนึ่งก็ให้พายไปข้างหลังจนกระทั่งขนานกับลำตัว
  4. พายไปข้างหลัง เมื่อจ้วงไปข้างหน้าได้ระยะแล้วก็พายไปข้างหลัง วิธีพายแบบปกติจะกางแขนประมาณ 120 องศาแล้วพายไปข้างหลัง แต่หากคุณต้องการที่จะว่ายให้เร็วขึ้นโดยใช้ น้อยลงต่อระยะทางเท่าเดิม ควรที่ใช้วิธียกข้อศอกสูงขณะพายไปข้างหลัง
  5. เตะขา ที่จริงแล้วการเตะขาเป็นสิ่งที่ต้องทำขนานกันไปกับการใช้แขนว่ายที่กล่าวไว้ข้างต้น โดยคุณควรจะเน้นการเตะขาที่ถี่
  6. หายใจอย่างสมดุล การหายใจเป็นเทคนิคที่สำคัญมากในการเพิ่มความเร็วไม่แพ้กับความแข็งแรงของร่างกาย

ท่ากรรเชียง

เป็นท่าว่ายที่ไม่ นิยมกันทั้งในการแข่งขันและในการออกกำลังกายยามว่าง ผู้เริ่มเฝึกว่ายน้ำจะมีความรู้สึกว่าตนเองเรียนรู้วิธีการว่ายท่ากรรเชียงได้ง่ายกว่าท่าวัดวา ท่ากบหรือท่าผีเสื้อ เพราะใบหน้าไม่ต้องจมอยู่ในน้ำ นอกจากนี้การลอยตัวหงายว่ายท่ากรรเชียงทำให้หายใจได้สะดวกกว่า ลืมตาได้ง่ายกว่า แต่การว่ายน้ำไปข้างหลังซึ่งตามองไม่เห็น ต้องระวังไม่ให้ชนกับสิ่งอื่น ก่อนฝึกท่ากรรเชียงต้องแน่ใจว่าสามารถลอยตัวหงายได้ดี ไม่เกร็ง แล้วจึงเริ่มฝึกขั้นต่อไป

  1. เมื่อยืดแขนออกไปแล้ว แขนต้องชิดหู ไม่ใช่เอาหูไปชิด ให้พาแขนมาชิดหู
  2. ให้คุณกดแขนลงไปในน้ำ ที่สำคัญปล่อยไหล่ตามสบาย ถ้าคุณเกร็งไหล่ให้อยู่กับที่เอาไว้ จะกดแขนลงน้ำไม่ได้
  3. งอข้อศอกและตั้งมือ พร้อมทั้งดันน้ำผ่านไปทางต้นขาของคุณอย่างรวดเร็ว
  4. จังหวะสุดท้ายของการดันน้ำ ให้กดมือลงอย่างแรง จนแขนของตึง
  5. เมื่อคุณยกแขนขึ้นมาจากน้ำ คุณต้องไม่งอข้อศอก และวางแขนไปด้านหลังโดยไม่ฟาดน้ำ โดยการวางแขนนั้นให้คุณหันฝ่ามือเอานิ้วก้อยลงก่อน
  6. เริ่มทำข้อ 1. กับแขนอีกข้าง

ท่ากบ

เป็นท่าว่ายน้ำประเภทหนึ่ง การว่ายท่ากบต้องอาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของช่วงล่างตั้งแต่สะโพกจนถึงข้อเท้า อีกทั้งมีโครงสร้างร่างกายที่เหมาะสม เช่น ข้อเท้าและข้อพับที่หัวเข่าต้องมีความยืดหยุ่นและมีความแข็งแรงสูง

ว่ายท่ากบที่ถูกต้องคือ ห้ามยกแขนพ้นผิวน้ำ การใช้แขนดึงน้ำต้องดึงพร้อมกันทั้งสองข้าง เทคนิคการใช้แขนต้องเหยียดแขนไปข้างหน้าให้สุด มือปะกบติดกันเสียบในระดับผิวน้ำ หลังจากนั้นให้ปาด แขนออกโดยใช่ฝ่ามือกดน้ำในลักษณะเฉียง 45 องศา จากผิวน้ำ

เทคนิคสำคัญในการดึงน้ำจังหวะที่ 1 ข้อมือต้องกว้างกว่าข้อศอก สองการดึงน้ำ จังหวะที่ 2 เป็นการล็อกข้อศอกให้อยู่กับที่ โดยให้ฝ่ามือปาดน้ำเข้าหากัน ส่วนการใช้แขนจังหวะสุดท้ายเป็นการรวบข้อศอกเข้าหากันอย่างรวดเร็ว พร้อมกับเหยียดแขนพุ่งไปข้างหน้า การใช้เท้า จังหวะแรกเป็นการพับเข่า ที่สำคัญต้องไม่เป็นการชักเข่า ส่วนจังหวะที่สองเป็นการแบะฝ่าเท้าออกโดยล็อกเข่าให้อยู่กับที่ และในจังหวะสุดท้ายให้ถีบฝ่าเท้าออกพร้อมทั้งรวบฝ่าเท้าเข้าหาประกบกันอย่างรวดเร็ว

เทคนิคที่สำคัญในการใช้เท้าอยู่ที่จังหวะถีบสุดท้ายต้องมีความเร็วหรืออัตราการเร่งของการใช้เท้าเข้ามาเกี่ยวข้องกันด้วย ตำแหน่งของลำตัว ในการว่ายท่ากบท่าปกติจะเอียงประมาณ 15 องศา จากผิวน้ำ

ท่าผีเสื้อ 

เป็นท่าว่ายน้ำประเภทหนึ่ง ท่าว่ายนี้ต้องการกล้ามเนื้อจำนวนมากและข้อต่อและเคลื่อนไหวของไหล่และช่วงหลังถึงสะโพก และต้องมีจังหวะที่ดีของแขนและการเตะขาและจังหวะการหายใจ

  1. เมื่อแขนคุณอยู่ข้างหน้า ให้กดมือลงพร้อมกับกวาดออกไปด้านข้างเล็กน้อย
  2. งอข้อศอกพร้อมทั้งดันมือผ่านใต้ลำตัว
  3. ดันน้ำจนแขนผ่านบริเวณต้นขา
  4. ยกแขนขึ้นให้ศอกและมือพ้นจากน้ำ
  5. วางแขนกลับไปด้านหน้าโดยให้แขนมีความกว้างเท่าช่วงไหล่

ออกกำลังกายโดยการว่ายน้ำ กันไปแล้วการทานอาหารก็สำคัญเช่นกัน แต่การจะทานอาหารเราก็ต้องการความอร่อยกันบ้าง เราขอแนะนำ สูตรเด็ดสปาเกตตี้ กินได้ทุกวัย วิธีทำสปาเกตตี้เมนูฮิต เช่น สปาเกตตี้ซอสหมู สปาเกตตี้ซอสครีมเห็ด สปาเกตตี้คาโบนารา และเมนูสปาเกตตี้อื่น ๆ อีกเพียบ 

อ่านบทความเพิ่มเติม ดอกไม้ 4 ชนิด ที่สามารถบำบัดจิตใจของคนได้